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外出自粛での運動不足解消には縄跳びがおすすめ!脂肪燃焼、心肺機能、体幹トレ等の効果期待

 
縄跳びの写真
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人事・労務コンサルタント(社会保険労務士)、経営コンサルタント(中小企業診断士)。福岡生まれだが熊本育ちのため、性格は典型的な「肥後もっこす」。 「ヒト」と「組織」の問題解決(人材教育・育成や組織変革)を専門とする。 また、商社時代に培った経験から財務・会計にも強く、人事面のみならず財務面からの経営アドバイスも行う。 他にも社会保険労務士、中小企業診断士や行政書士など難関国家資格を含む20個の資格にフルタイムで働きながら1発合格した経験を生かし、資格取得アドバイザーとしても活動中。
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当初、5月6日までだった緊急事態宣言も(とりあえず)5月末まで延長されることとなりました。
延長とはなりましたが、みなさまの外出自粛の甲斐もあり、感染者が減少傾向にあるのは朗報です。
(統計データのバックグラウンドがあまり信用できないですが…)コロナの終息までもう一息頑張りましょう。

さて、皆さんコロナ感染予防のため、「Stay Home」「外出自粛」している最中だと思います。
そんな中、そろそろ気になってくるのが、外出自粛による運動不足かと思います。

中には、1日の移動距離がトイレまでなんて自虐ネタもあるぐらいですし(実際リアルな話、笑)(下記、YouTubeの「自粛して」動画参照)
【注:御本家もカバーされていますが、本家(元ネタ)は財部亮治さんという方です】

財部亮治さん作(元ネタ)/【代弁します】”自粛して” / ゴールデンボンバー「女々しくて」替え歌
御本家!【鬼龍院】「自粛して」カバー/ゴールデンボンバー公式チャンネルより

プロフィールにも書いている通り、週に1度(10km程度)のジョギングと毎日の筋トレを習慣にしていますが、外出自粛していると流石に身体がなまりそうだなと思い、GW前に慌てて近所のスポーツ店に行って「縄跳び」を購入しました。

というのも、以前、友人がダイエット目的?・運動不足解消?のためか、「朝から縄跳びしている」と聞いたことがあったので、運動不足解消と健康維持に手軽に始められてちょうど良いかなと思った訳です。

縄跳びは小学生以来。でも身体は覚えているもの

正直、縄跳びやるなんて小学生以来です。
ちなみに私は、当時は「はやぶさ」と「後ろはやぶさ」が得意でした(何故だろ?)。ただ、今となっては如何せん、時間とともに色々と衰えている訳で…。

やり始めた当初は、二重とびはもちろん、普通に飛ぶのですらちょっと怪しかったです。
まぁ、最初は、中々うまく飛べませんでしたが、徐々にコツを掴んできて(身体が思い出して)、前跳び連続100回とか2重跳びも20回くらいは連続でこなせるようになってきました。

皆さんも小学生の頃に一時期ハマってやっていたと思います。自転車と一緒で、長いことは慣れていても、やってみれば自然と身体が動くと思いますので、「今の自分には無理」「運動音痴だから出来なさそう」とか考えずに気軽に挑戦してみて下さい。

話変わりますが、小学生の頃は縄跳びが得意な人に限らず、運動神経が良い子はカッコよくて羨ましかったのを覚えています。
あと縄跳びといえば、小学生の頃は冬でも半袖半ズボンだったので、寒い中で縄が脚に当たった時などは、ミミズ腫れみたいになってとても痛かった思い出があります(笑)。

【体験談(実体験)】縄跳び効果恐るべし!

まず、最初に思ったのは、「縄跳び」であれば家の庭や駐車場、自宅前の道路などちょっとしたスペースがあれば出来ますし、ジョギングと違い人と接触(すれ違う)することもほぼないので、安全面(コロナ感染や事故等)と思い付いたときに気軽に運動できると言う利便性の良さ(家の周辺あるいはエア縄跳びであれば家の中でも出来る)を実感しました。
ボール遊びと違って、騒音があまりしないのも良い点かと(ただ、道路(公道)などで跳ぶ場合は、近所迷惑等もありますので状況に応じて公園に行くなどして下さいね)。

素人がやる縄跳びなので、全然本格的ではありませんが、運動量としては、一回3〜5分程度、それを1日2〜3回しただけ(朝、昼、夕とかある程度間隔を開けてちょっとずつ)です。
それでも、翌日以降に結構な筋肉痛に襲われて縄跳び効果を実感しました。

しかも、一回5分程度でも発汗しますし、ちょっとした運動なのに100回も飛べば息も上がってきて心肺機能を鍛えている感じがしました。

まだ、前跳びがメインなので一段階上の技(あや跳びとか交差跳び、後ろ跳びなど)はやっていませんが、基本的な跳ぶ動作だけでも体幹を鍛えている感じがありました。
というのも、上手に跳ぶ為にはフォームを維持する必要があり、姿勢(特に上半身)をキープすることで体幹トレーニングになっているように感じました。

筋肉痛は、特に膝裏と脹脛(ふくらはぎ)がひどかったです。
週に一度とはいえ、ジョギングしているので下半身(脚)は多少なりとも鍛えているつもりでしたが、それでもジョギングで使う部位とは異なるのか、あるいは負荷が強いからなのか、予想外に酷い筋肉痛に襲われました(歩くのにもちょっと難儀)。

体験談としてまとめると、

・ちょっとした運動(1回3〜5分×1日2〜3回)でも、
・翌日、ふくらはぎが筋肉痛になるほどの効果
・息があがる(心肺機能を鍛えていることを実感できる)ほどの効果
・体幹を鍛える効果
・身体がポカポカ(発汗する)ほどの効果

を感じました。

【ネット調べ】縄跳びの効果

ネットで軽く調べてみたところ、縄跳びには以下のような効果があるそうです。

・縄跳びは有酸素運動。脂肪燃焼、心肺機能の向上・強化。
・40以上の筋肉を使う全身運動。フォーム維持で体幹を鍛えることにもなる(体幹トレーニング)
・運動強度を表すMETs指数は8.0から12.0。
 ランニング(8km/h)が8程度なので、ランニング以上の活動量となる!
 ちなみに安静時がMETs1.0(基準)。
・つま先で跳び続けるためふくらはぎの引き締めに効果あり
・縄跳びの跳び方(前跳び、二重跳び、あや跳び、交差跳び)に応じて、二の腕、腹筋、お尻の筋肉などを効果的に鍛えることも可能
(詳しくはその手の書籍やネット情報(「縄跳び ダイエット 効果」)を参考にして下さい。)

「縄跳び ダイエット効果」と言われていますが、実体験を踏まえても、縄跳びをすることで、心肺機能、下半身(お尻や太腿、ふくらはぎ)を鍛えることになるので、基礎代謝が上がってダイエット効果に繋がるのは当然だなと思います。

毎日少しでもいいから取り組む(縄跳びを飛ぶ)のが良さそう

ダイエット目的にしろ、ただ単に自粛による運動不足解消という目的にしろ、ひとまず毎日ほんのちょっとでも良いので跳ぶことが大切だと思います。
ネットなどを見ると、「前跳び○分×○Set」「○跳び×●回」など色々とパターンが書かれています。
もちろん、それを参考にするのも良いですし、自分のペースで自分の飛びたいようにやってもそれなりに効果はあると思います。

いずれにしても、あまり気負いすぎず、遊び半分、運動不足解消目的半分といった具合に気軽に取り組むことだと思います。
大切なのは「何も運動しないより、ちょっとでも運動するということ」なのですから。
跳び始めの頃は、週に2〜3回とか、1回3分とかちょっとの回数と時間でもいいから、気ままに跳んでみることをおすすめします。
それに、ある程度跳べるようになれば、失敗せずに跳び続けられるのが楽しくなって、自然と回数や時間も増えてくると思いますので。

縄跳びの選び方は?

「縄跳び」をアマゾンで検索しただけでも、いろんな種類と値段の縄跳びがヒットしました。(1,000円前後の商品が多いようです)

所詮、素人には縄跳びの良し悪しは分からないので、ブログやTouTubeで縄跳び関連のことを紹介している専門家がおすすめする商品を選んでみるのも手だと思います。あるいは、Amazonのレビューですかね(これに関しては当たり外れもありそうですが)。

私の場合、近所のスポーツ店で購入しましたが、小さいお店だったこともあり、子供用と大人用がそれぞれ一種類ずつの取り扱いだったので、選択肢は1択でした(asics製、1100円(←リンク:アマゾンへ飛びます))。

ちなみに、今回、私が購入したアシックス(asics)製の縄跳びには、「JNF日本なわとび競技連盟公認」と書かれており、縄跳びにも一定の規格があるようです。実際、買った商品のアマゾンレビューを見てても、「100均の縄跳びとは違う」「跳びやすい」「縄が絡まりづらい」と言ったことが書かれていたので、やはりそれなりの値段のものにはそれなりの価値があるようです。

とは言え、正直、100円ショップのおもちゃコーナーでも縄跳びは売ってありますので、縄跳びの最初のとっかかりとして、100円ショップの縄跳びを使うのもありなのかなと思います(「高いものを買っても、縄跳びにすぐ飽きてしまいそう」と思う方など)。

100円なので外れでも(飽きても)出費としては微々たるものです済みますし、続けられて跳んでいるうちに縄(絡まったり跳びにくいなど)が気になるようなら、Amazonやスポーツ店で少し高い縄跳びに手を出すという流れでも良いかと思います。
(小学生の頃の記憶では、100円ショップで売ってあるような縄跳びを使っていたような気がします、ただ値段は100円ではなかったと思いますが)。

まとめ

以上、実体験をもとに縄跳びの良さを語ってみました。

縄跳びは、外に出歩く必要がなく(人と出会わずに済む)、省スペースで出来るのでちょっとした運動、健康維持にはもってこいの代物です。
実際、縄跳びは運動強度(METs)が高いので、ちょっとした時間(3分間や50回でも)やるだけでも、運動になります(ふくらはぎが筋肉痛になるぐらい)。

家にこもってしまい、一日何も運動しないで過ごすより、何か運動をした方が身体にも健康にも良いのは間違いありません。
一日50回跳ぶ、3分間跳ぶといった小さなところから始めてみても良いと思うので、運動不足で悩まれている方は是非この機会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

【まとめ】
実体験を踏まえると
縄跳びは…自粛による運動不足解消は勿論。
・ランニング並みに運動強度(METs)が高い
・全身運動
・有酸素運動
・脂肪燃焼効果(ダイエット効果)
・体幹トレーニング
・心肺機能向上
・下半身強化(特にふくらはぎはひどい筋肉痛になる)
といった効果が期待できそうです。

おわりに。
その道の専門家が、縄跳び関連のブログや動画(跳び方)もアップされていますので、詳しい情報を知りたい方はネットで色々ググってみて下さい。

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人事・労務コンサルタント(社会保険労務士)、経営コンサルタント(中小企業診断士)。福岡生まれだが熊本育ちのため、性格は典型的な「肥後もっこす」。 「ヒト」と「組織」の問題解決(人材教育・育成や組織変革)を専門とする。 また、商社時代に培った経験から財務・会計にも強く、人事面のみならず財務面からの経営アドバイスも行う。 他にも社会保険労務士、中小企業診断士や行政書士など難関国家資格を含む20個の資格にフルタイムで働きながら1発合格した経験を生かし、資格取得アドバイザーとしても活動中。
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