【書評：早起きのコツ・方法、最適・理想の睡眠時間】「早起きの技術（著：古川武士）」の感想・要旨（まとめ）

書籍情報

著者：古川　武士（ふるかわ たけし） ／ 習慣化コンサルタント
書籍：「人生の主導権を取り戻す『早起き』の技術 」
値段／発行所：680円（税抜き） ／ 大和書房　（文庫版）
他書籍：「新しい自分に生まれ変わる『やめる』習慣」、「30日で人生を変える『続ける』習慣」など。

購入経緯

朝から資格勉強をしていた関係で、今も早起きは習慣になっているものの、朝の寝覚めがイマイチだったり、目が覚めてもダラダラと過ごす時がありました。朝の時間を更に有効活用するためのアドバイスや考え方が本書に載っていないかなと思い購入。（ちなみに、単行本（ハードカバー）と文庫版があります）

要旨（まとめ）

書籍の中で、印象に残ったものを6つ紹介します。

受動的に起きているか、能動的に起きているか

「何時に起きていますか？」

この質問に関して、

皆さんは、「6時半」「7時」「7時半」と言った回答をすると思います。

では、「どうして（何故）その時間に起きているか？」

という質問に対してはどう答えるでしょうか？

多くの方が、「その時間に起きないと会社（や学校）に間に合わないから」と回答するのではないでしょうか。

ここに大きなポイントがあると著者は言っています。

30分でもいいから自らの意思で、能動的に起きることで1日を自分のペースで過ごせるということです。
この「自分のペース」というのは大切で、「朝起きて寝るまでの活動」に対して能動的に向かうことで、主導権を握り、やる気を伴って活動することが出来るようになります。

受動的起床なのか、能動的起床なのか。
言われれば、当たり前のことですが中々気づかないことかもしれません。

習慣は中々変えられないことを理解する

これは「早起きする」ということに限らず、「毎日勉強をする」とか「運動をする」といったことなども同様に言えることですが、これまでの生活習慣を変えて、何か新しい生活習慣（早起きや毎日の勉強など）を身に付けようとするのは非常に大変だということです。

このことは私自身も、資格勉強を通じて「毎日勉強すること」が身に付くまでかなりの時間（三ヶ月程度）を要した経験があるので、著者と同意見です。私は「新しい習慣を身につけることは、本能に逆らうことであり断固たる決意が必要」だと考えています。

著書は本書の中で、「習慣引力の法則」という表現を用いて以下のように説明しています。

人間の脳には、一定のリズムをいつも通りに保とうとするメカニズムがあり、これを「習慣引力」と呼んでいます。
変化することは脅威なのです。
そこで、脳は安定・安全を維持するために、無意識的に変化を排除して「いつも通り」を維持しようする。

（引用：早起きの技術）

そのため、良い習慣を始めようと思っても、脳や身体にとっては変化であり、脅威だと判断され、長続きしないということです。飽きっぽくて長続きしないことを「三日坊主」と言いますが、そうなってしまうにはそれなりの理由があるという訳です。

厄介なことは、悪い（と思われる）習慣であっても、本人にとっては何らかのメリット（安定・安全）が存在するため、変えられないのです（例えば、喫煙やお菓子や脂肪の多い食事を摂るなど）。

ちなみに、著者は早起きの習慣を身に付けるには三ヶ月かかると述べています。

早起きできない理由は、二兎を追っているから

著書の中では、早起きが挫折する原因を8つ述べていますが、中でもなるほどなと思ったのがこれ。

「早起き＋α（プラスアルファ）を同時にやろうとしているから」というもの。

みなさんが早起きしようとするのには、それなりに理由があると思います。
例えば、「朝早く起きて、運動（ジョギング）する」「早く起きて、勉強する」「朝早く起きて、読書する」など。

一見、理由としては普通じゃない？と思うでしょうが、ここに早起きを挫折してしまう理由があると著者は述べています。

「朝早く起きて、運動（ジョギング）する」、「早く起きて、勉強する」という行動を分解すると、「早起き＋運動」、「早起き＋勉強」という風に、二つの行動が存在しています。

前の見出しで「習慣を変えることは大変だ」ということを述べましたが、「朝早く起きて運動する」といった目標は、一気に二つの習慣を変えようとしている（新しい習慣を2つ同時に始めようとしている）ことになります。

本来、一つの習慣を変える、定着させるだけでも大変なのですから、このような目標を立てて、実践しようとすると挫折しやすくなるということです。

早起きのコツ・方法：早く起きたければ、その分早く寝ること

原理原則を突き詰めれば、早起きのコツ・方法は、

ということに尽きます。

早起きしようと決意すると「明日から朝5時に起きるぞ」と意気込んだりしますが、寝る時間を意識しない方も多いはずです。

そこで睡眠時間を削って、早起きするのではなく、睡眠時間をしっかり確保したまま早起きをすることが大切だと著者は述べています。
（睡眠時間の大切さや、適切な睡眠時間には個人差があるということも本書で扱っています）

福岡県出身の著名人であるホリエモンこと堀江貴文氏も睡眠時間の大切さを同氏の著書などで説いていますし（睡眠時間：目標8時間、最低6時間／ネット検索調べ）、本書でも「睡眠時間が5時間で仕事をしているのは、酩酊状態（お酒に酔っている）で仕事をしていることと同じこと（引用：医学博士・白川修一郎先生の著書「『睡眠力』を上げる方法」）」だと、紹介されています。

結果として、早く起きれたとしても、睡眠時間を削ったことで日中眠かったり、集中力を欠いた状態で過ごすことになっては、「早起き」の意味が全くなくなるということです。

早起きのコツは、
「寝る時間を早める（きちんと睡眠時間を確保する）」ということです！

最適・理想の睡眠時間は？

著書の中で、睡眠時間の長さについて述べてあるので、簡単に紹介しておきます。

医学博士・白川修一郎先生の著書「『睡眠力』を上げる方法」）」によれば、成人や高齢者の睡眠時間は7時間こそベストとのこと。

著者は、創造性の発揮と起きている時の集中力の観点から8時間睡眠を実践しているとのことです。また、本書の中では、「9時間睡眠」を実践した結果についても触れてあって、9時間睡眠では、集中力と創造力（創造活動）が飛躍的に向上したと述べています。ちなみに、通常のビジネスパーソンであれば、7時間睡眠で充分だと述べています。

最後に補足として、睡眠時間の長さについては、個人差ありますので、試行錯誤しながら自分に合った睡眠時間を見つけることが肝要です。

早く寝るため（早く起きるため）のコツ・ポイント（睡眠の質を高める！）

「睡眠の質を高めるには…」といった話題は、最近テレビなどでも取り上げられていますので、ご存知の方も多いと思います。

著書で紹介されているコツをいくつか箇条書きで紹介しておきます。

・寝る前に…
　→PCやスマホをいじらない（触らない）。
　　（寝る2時間前からはスマホは触らない）
　→読書や仕事をしない。
　→テレビを見ない

・寝やすい（眠りに入りやすい）環境を整える
　→落ち着きのある音楽
　→部屋を暗くする
　→ストレッチやヨガ、瞑想などを行う

・寝る3時間前には食事を済ませておく
・寝る2時間前にお風呂は済ませておく
　（38度推奨、熱いお風呂は交感神経が高まるので避けた方が良い）

著者曰く、「体温を下げて、暗い部屋でリラックスすること」がポイントとのこと。

感想

最初、本書をぱらっと立ち読みしていた時に、一番衝撃を受けた箇所は、「3.3 早起きでできない理由は二兎を追っているから」で触れた「朝早く起きて、勉強する」＝「朝早く起きる＋勉強する」＝「一度に習慣を2つ変えようとしている」という考え方でした。確かに1つの習慣を変える（定着させる）だけでも大変なのに、気付かないうちに二つ同時に変えようとしているから更に大変なんだな、と腑に落ちました。

そうなると、「早起きして勉強する」という行動を実践するには、まずは「早起きする」。そして、可能であれば「勉強する」という二段階で実践していくことになります。
つまり、「朝早起きしたけど、結局ダラダラして勉強できなかった」という状況が、とりあえず朝早く起きれたからOK！と自己肯定、自己承認することができ、次の日もとりあえず頑張ってみようと思えれるようになるということです。

著書も、早起きの習慣を身につけるには3ヶ月かかると述べているぐらいなので、そのぐらい長いスパンで考えて、少しずつ少しずつ出来るようになれば良いと思えれば、気持ちもぐっと軽くなりますね（朝早く起きて勉強するのであれば、まずは10分。次は20分といった具合に出来るようになれば良いということ）。

「働き方改革」「生産性向上」にも繋がる本

実は、この本。

今話題の「働き方改革」、「生産性向上」にも役立つことが書かれています。

詳しくは本書を読んでもらいたいのですが、本記事の中で「早起きをするには早く寝ること」ということを書きましたが、これを実践するためには、仕事の効率を上げ、仕事をある一定の時間迄に捌かないといけません。

つまり、何時に寝るためには、遅くとも何時までには会社を退社しないといけないということになり、お尻の時間（退社時間）が決まってきます。

お尻の時間が決まり、仕事量が変わらなければ、仕事の効率を上げるか、仕事のやり方を変える（やらなくても良い仕事を捨てるなども含む）必要が出てくる訳です。著者は、このことを高密度仕事術として紹介しています。
（是非、興味がる方はこの部分も読んでみて下さい）

まとめ

早起きのコツ・方法を紹介している著書として、古川武士氏の「早起きの技術」の書評をまとめました。

この言葉に全てが集約されていると思います。
早く寝るには、仕事を早く終わらせる。仕事を早く終わらせるには仕事の効率化を図ったり、今までやっていた仕事を無くしたり、色々と方法が考えられます。
また、早起きして勉強したり、運動したり、読書したりと、朝から有意義な時間を過ごすことが、その日一日の過ごし方にも影響を与えます。

「早起きは三文の徳」と言います。

皆さんも、本書を読んで早起きの習慣を身につけられてはいかがですか？
(追記)読書後、朝５時起きが身に付きました。けど、その分、夜10時には就寝してます（笑、7時間睡眠）